Αν δεν έχεις χρόνο ή δεν σε ελκύει η ιδέα να πας γυμναστήριο τότε σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα με λάστιχα ενδυνάμωσης για όλο το σώμα. Πού μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα; Στο σπίτι, στο γραφείο, σε ένα πάρκο, οπουδήποτε! Μια λύση εύκολη, οικονομική και μπορείς να την κάνεις παντού και πάντα και να παραμείνεις δυνατός/ή, fit και υγιής.
Όπως έχουμε ήδη αναλύσει τα λάστιχα γυμναστικής υπερτερούν από τα κλασικά βάρη - βαράκια και άλλα όργανα γυμναστικής και για αυτό εδώ και 50 χρόνια (όταν τα πρώτο κυκλοφόρησε η Αμερικάνικη Theraband) χρησιμοποιούνται όλο και περισσότερο στα προγράμματα ενδυνάμωσης και αποκατάστασης. Οι ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής μπορούν πραγματικά να αλλάξουν το σώμα σας, να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες και να δυναμώσετε τους μυς σας.
Συνοπτικά τα οφέλη των λάστιχων γυμναστικής:
- Είναι ασφαλή για τις αρθρώσεις
- Γυμνάζουν σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης όλους τους μύες
- Είναι προοδευτικές οι αντιστάσεις
- Μεταφέρονται και αποθηκεύονται εύκολα
Υπάρχουν διάφοροι ιμάντες αντίστασης ανάλογα με τη χρήση.
1.Τα σωληνωτά λάστιχα γυμναστικής (gym tubes) τα οποία έχουν και χερούλια για ευκολότερο κράτημα.
2. Τα λάστιχα γυμναστικής κορδέλα (elastic resistance bands) είναι τα πιο κλασικά λάστιχα και χρησιμοποιούνται τόσο από γυμναστές όσο και από φυσικοθεραπευτές, ενώ είναι τα πιο ευέλικτα και μπορείς να κάνεις τις περισσότερες ασκήσεις με λάστιχα αυτά.
3. Αυτά τα οποία είναι έντονα στην μόδα είναι τα λάστιχα crossfit loops bands τα οποία χρησιμοποιούνται και για έλξεις στο μονόζυγο λόγω του σχήματος και της μεγάλης αντίστασης.
4. Κάποιες ποιο ιδικές κατηγορίες είναι τα λάστιχα γυμναστικής για τα πόδια αλλά και τα καινούρια CLX Bands της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές κατά μήκος για ποιο εύκολο ασκησιολόγιο.
Ας δούμε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.
1) Ασκήσεις με λάστιχα για το στήθος
Στερεώνουμε το λάστιχο αντίστασης από τη μία μεριά και κάνουμε πιέσεις στήθους (κατά προτίμηση αργές επαναλήψεις με tempo 3sec στην σύγκεντρη φάση 1 sec κρατάμε σταθερά και 3 sec έκκεντρη φάση)
Εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων.
Αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.
2) Ασκήσεις χεριών με λάστιχα γυμναστικής
Α) Ασκήσεις δικεφάλων με λάστιχο γυμναστικής (Crossfit Power Band)
Στερεώνουμε το λάστιχο στα πόδια μας και ανοίγουμε τα πόδια μας ελαφρώς λυγισμένα στο ύψος των ώμων μας.
Χωρίς να κινούνται οι βραχίονες ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας.
Και εδώ εκτελούμε 3-4 σετ των 15 επαναλήψεων και αν μας φαίνεται εύκολο τότε χρησιμοποιούμε λάστιχο με περισσότερη δύναμη-αντίσταση.
Β) Ασκήσεις τρικεφάλων με λάστιχα γυμναστικής
Με τέμπο (3-1-3 sec) κρατάμε σταθερό βραχίονα κάθετο όσο μπορούμε στο έδαφος και ανεβοκατεβάζουμε τα χέρια μας όπως δείχνει η φωτογραφία.
3-4 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.
3) Ασκήσεις με λάστιχα για τους ώμους
Α) Πιέσεις ώμων με λάστιχο γυμναστικής
Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια μας και κρατάμε λυγισμένα τα χέρια στο ύψος των ώμων και τεντώνουμε προς τα επάνω.
Τα λάστιχα θα πρέπει να είναι πάντα μπροστά από την ωμοπλάτη.
Β) Προτάσεις ώμων με λάστιχο αντίστασης
Πατάμε το λάστιχο με τα πόδια και τεντώνουμε μπροστά τα χέρια όπως δείχνει και η φωτογραφία.
Εκτελούμε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.
4) Ασκήσεις με λάστιχα γυμναστικής για την πλάτη
Α) Όρθια κωπηλατική με το ένα χέρι με λάστιχο αντίστασης
Στηρίζουμε το λάστιχο σε σταθερό σημείο στο ύψος του στέρνου. Αφήνουμε τα χέρια να υποχωρήσουν προς τα εμπρός, από τη θέση αυτή τραβάμε και πάλι το λάστιχο προς τη πλευρά του κορμού.
Β) Splitter - Pull Apart με λάστιχα γυμναστικής
Σταθείτε με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα πόδια με πλάτος το ύψος των ώμων. Κρατήστε το λάστιχο με τα δύο χέρια στο επίπεδο των ώμων και τις παλάμες στραμμένες προς τα επάνω.
Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, τραβήξτε τον ελαστικό ιμάντα προς τα έξω και προς τα πίσω έως ότου τα πτερύγια των ώμων συστέλλονται.
Αργά επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και τεντώστε, συμπιέστε και απελευθερώστε για 8 έως 10 επαναλήψεις.
Γ) Έκταση πλάτης με λάστιχο αντίστασης (Exercise Band)
Στερεώνουμε το λάστιχο στην πόρτα χρησιμοποιώντας ένα άγκιστρο πόρτας.
Κρατώντας την μέση και την πλάτη σε ευθεία (σε neutral position) σκύβουμε και ανεβαίνουμε με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, το κορμό σφιχτό και τους γλουτούς ενεργοποιημένους όπως δείχνει η φωτογραφία διατηρώντας πάντα τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
Ιδανική άσκηση για την μέση.
5) Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχο για πόδια
Α) Καθίσματα - Squats
Κρατώντας με τα χέρια σας το λάστιχο ενδυνάμωσης, σφίγγετε τους γλουτούς και τον κορμό, ανοίγετε τα πόδια στο ύψος των ώμων και ξεκινάτε τα καθίσματα.
Ιδανική άσκηση όχι μόνο για τα πόδια αλλά για ολόκληρο το σώμα!
Εκτελέστε 8-10 επαναλήψεις και 3 σετ και θα νιώσετε σύντομα τους μύες των γλουτών και των ποδιών να καίνε!!
Β) Απαγωγές ποδιών με Mini Band
Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους (αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα).
Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι.
Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και σπρώξτε το άλλο πόδι (από την φτέρνα) σε αντίθετη κατεύθυνση κρατώντας το ίσιο σε γωνία μέχρι 45 μοιρών όπως δείχνει η παραπάνω φωτογραφία. Ιδανική άσκηση για τον μέσο γλουτιαίο (που συχνά παραμελούμε να γυμνάσουμε).
Γ) Εκτάσεις ποδιών με Mini Band
Τοποθετήστε το λάστιχο ενδυνάμωσης ποδιών γύρω από τα πόδια σας πάνω από τους αστραγάλους (αν δεν έχετε λάστιχο ποδιών μπορείτε να δέσετε το κλασικό λάστιχο κορδέλα).
Ανοίξτε τα πόδια στο ύψος των ώμων και στηριχτείτε στο ένα πόδι. Σφίξτε κοιλιά και γλουτούς και κοιτάτε ίσια με το κεφάλι σας.
Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, σπρώξτε το ένα πόδι προς τα πίσω μέχρι να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το δάπεδο. Στρέψτε αργά το ενεργό πόδι σας στην αρχική του θέση και επαναλάβετε.
6) Ασκήσεις κορμού με λάστιχα γυμναστικής
Τετραποδικές εκτάσεις
Ιδανική άσκηση για όλο το σώμα και κυρίως τον κορμό.
Εδώ εναλλάξ κάνουμε εκτάσεις ποδιών και χεριών (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι).
Καλύτερα σε αυτήν την άσκηση να χρησιμοποιήσετε το λάστιχο γυμναστικής CLX της Theraband με ενσωματωμένες θηλιές κατά μήκους του λάστιχου, ώστε να τοποθετήσετε μέσα και χέρια και πόδια για ένα total body work out.
Ευχαριστούμε πολύ τη Μαρία Λουίζα Βούρου, την Κάτια Στρατουδάκη, τη Σουζάνα Κορδόση και τη Σοφία Γκοτζη για τις φωτογραφίες και τα βίντεο.
