Τα τρόφιμα πλούσια σε υγιεινά λιπαρά είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερη γεύση, ικανοποίηση και θρεπτικά συστατικά σε κάθε σνακ και γεύμα.

Αλλά προτού αναφέρω μια μακρά, λαχταριστή λίστα με φανταστικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας (πολλές από τις οποίες πιθανότατα έχετε ήδη στο ντουλάπι ή στο ψυγείο σας), ας δούμε τα οφέλη του λίπους και τους διαφορετικούς τύπους.

Η αλήθεια είναι ότι από την άποψη της υγείας, τα λίπη διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η ανάπτυξη και ο κύκλος εργασιών των κυττάρων, η ανάπτυξη του εγκεφάλου και η πέψη. Τα λίπη επίσης μας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Επιπλέον, πολλές καλές πηγές λίπους είναι φυσικά πλούσιες σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.

Τι εννοούμε όμως όταν μιλάμε για υγιεινά λιπαρά, σε αντίθεση με τα ανθυγιεινά; Πρώτα απ 'όλα, μπορεί να είναι επικίνδυνο να χωρίζουμε τα τρόφιμα σε διακριτές κατηγορίες «υγιεινών» ή «ανθυγιεινών». Η τάση μας να επισημαίνουμε τα τρόφιμα με αυτόν τον τρόπο είναι μια πρακτική που υποστηρίζεται από την κουλτούρα της διατροφής. Ωστόσο όλα τα τρόφιμα μπορούν να έχουν θέση σε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, όπως πολλά θέματα στη διατροφή, η έρευνα για τις επιπτώσεις των διαφόρων τύπων λιπών στην υγεία μας εξελίσσεται και μερικές φορές αποτελεί πηγή διαφωνιών μεταξύ των ειδικών.

Τούτου λεχθέντος, πολλοί χρησιμοποιούν γενικά τον όρο υγιή λίπη ως έναν απλό τρόπο για να αναφερθούν στα ακόρεστα λίπη που γνωρίζουμε ότι είναι εξαιρετικά για εμάς και τα ανθυγιεινά λίπη για να αναφερθούν στα κορεσμένα και trans λιπαρά που μπορεί να θέλετε να μετριάστε. Ακολουθεί μια σύντομη περιγραφή των κορεσμένων έναντι των ακόρεστων λιπαρών.

Τα λίπη που θεωρούνται «υγιεινά»

Υπάρχουν δύο είδη:

Μονοακόρεστα λίπη: Αυτά είναι από τα πιο υγιεινά λίπη. Τα μονοακόρεστα λίπη βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων μας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού. Βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο (μερικές από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για χορτοφάγους).

Πολυακόρεστα λίπη: Οι δύο κύριοι τύποι πολυακόρεστων λιπαρών είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να τα φτιάξει μόνο του, αλλά τα χρειάζεται για πολλές βασικές λειτουργίες.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ενώ τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια.

Τα λίπη που θα ήταν καλό να τρώτε λιγότερο

Αν και η επιστήμη εδώ είναι λιγότερο σαφής, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπών που δεν πιστεύεται ότι είναι τόσο υγιεινά. Γενικά θα ήταν καλό να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψή τους. Υπάρχουν δύο είδη:

Κορεσμένα λίπη : Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ «Είναι τα κορεσμένα λιπαρά κακά;» η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Παλιά διατροφική έρευνα έλεγε ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να είναι επικίνδυνα για τα επίπεδα χοληστερόλης και την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά νεότερες πληροφορίες υποδηλώνουν ότι μπορεί να έχουν πιο ουδέτερη επίδραση.

Αν και το θέμα απέχει πολύ από το να διευθετηθεί, επί του παρόντος οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές του USDA και του AHA εξακολουθούν να συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το βοδινό κρέας, το αρνί, το χοιρινό, το βούτυρο και το τυρί, καθώς και τα τηγανητά και τα αρτοσκευάσματα —και να επιλέγετε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη όποτε είναι δυνατόν.

Trans λιπαρά : Τα στοιχεία εδώ είναι πιο ξεκάθαρα: Τα Trans λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν την HDL χοληστερόλη (το είδος που βοηθά να διατηρούνται καθαρά τα αιμοφόρα αγγεία). Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 .

Το AHA συμβουλεύει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε Trans λιπαρά (όπως τηγανητά και αρτοσκευάσματα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια).

Εντάξει, τώρα που ξέρουμε ακριβώς για τι πράγμα μιλάμε, εδώ είναι μια λίστα με θρεπτικά τρόφιμα πλούσια σε υγιή λιπαρά που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας.

Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 21 γραμμάρια λίπους. Αυτές οι κρεμώδεις, πράσινες πηγές λίπους έχουν επίσης με 9 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μόνο αβοκάντο.

Καρύδια

Με 21 γραμμάρια λίπους σε 30 γρααμμάρια, τα καρύδια είναι μια φανταστική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο και χαλκό.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί γενικά είναι πλούσιοι σε λίπος. Και κυρίως τα αμύγδαλα έχουν 15 γραμμάρια λίπους σε 30 γραμμάρια. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε.

Ελιές

Μπορεί να είναι μικρές, αλλά όλες οι αμέτρητες ποικιλίες ελιών είναι πλούσιες σε λιπαρά και γεύση. Μόλις 30 γραμμάρια πράσινες ελιές (περίπου 14 ελιές) έχει 4 γραμμάρια λίπους. Ελαιόλαδο

Όλοι γνωρίζουμε ότι το ελαιόλαδο είναι μια τεράστια πηγή υγιεινών λιπών. Μόνο μια κουταλιά της σούπας από αυτά έχει 14 γραμμάρια λίπους .

Αλεσμένος λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχει περίπου 8 γραμμάρια λίπους ανά 30 γρ. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες , οι οποίες συμβάλουν στην αίσθηση κορεσμού, την υγεία του πεπτικού συστήματος και στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ένα μαγειρεμένο φιλέτο σολομού Ατλαντικού έχει 11 γραμμάρια λίπους .

Τόφου

Το τόφου είναι αγαπητό τόσο στους χορτοφάγους όσο και στους vegans επειδή είναι μια στερεή πηγή υγιών λιπών και φυτικής πρωτεΐνης.

Σπόροι Chia

Αυτοί οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι έχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, απαραίτητα μέταλλα και, φυσικά, λίπος - 6 γραμμάρια λίπους ανά 2 κουταλιές της σούπας, συμπεριλαμβανομένων ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Σουσάμι

Οι σπόροι σουσαμιού είναι ένας άλλος σπόρος που είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη. Μόνο μια κουταλιά της σούπας σουσάμι περιέχει περίπου 4,5 γραμμάρια πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών, καθώς και αξιοσημείωτες ποσότητες μετάλλων όπως ασβέστιο και φώσφορο.

Σαρδέλες

Η σέσουλα: Μικρότερες από τον σολομό και μεγαλύτερες από τον γαύρο, οι σαρδέλες είναι εξίσου πλούσιες τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε υγιή λίπη.

Γάλα σόγιας

Όπως οι ολόκληροι κόκκοι σόγιας και τα συστατικά που παρασκευάζονται από κόκκους σόγιας είναι πλούσια σε υγιή λίπη, έτσι και το γάλα σόγιας. Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας έχει περίπου 3,5 γραμμάρια υγιών λιπαρών καθώς και αρκετή ποσότητα θρεπτικών συστατικών όπως ασβέστιο και βιταμίνες Β και D.

Πηγή: