Ακολουθώντας μια υγιεινή, ολοκληρωμένη διατροφή είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο να αναπτύξετε μια ποικιλία χρόνιων ασθενειών, από διαβήτη τύπου 2 έως καρδιακές παθήσεις.

Αν και το διατροφικό σας πρότυπο στο σύνολό σας είναι αυτό που μετράει περισσότερο όταν πρόκειται για τη γενική υγεία, ορισμένα διατροφικά συστατικά, όπως τα τρόφιμα και τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, θα μπορούσαν να βλάψουν το σώμα σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο ασθένειας εάν τρώτε μεγαλύτερη ποσότητα.

Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας, την υγεία της καρδιάς, το σωματικό βάρος και πολλά άλλα.

Δείτε τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν τρώτε πολλή ζάχαρη.

Κίνδυνοι από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης

Η προστιθέμενη ζάχαρη αναφέρεται σε γλυκαντικά που προστίθενται σε τρόφιμα και ποτά για να βελτιώσουν τη γεύση, όπως η ζάχαρη που προστίθεται σε ψημένα προϊόντα, παγωτό, καραμέλα, αρωματισμένο γιαούρτι και σόδα. Είναι διαφορετικό από τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα λαχανικά.

Μερικά από τα πιο κοινά πρόσθετα σάκχαρα που καταναλώνονται περιλαμβάνουν ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και μέλι. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025, τα πρόσθετα σάκχαρα συμβάλλουν σχεδόν 270 θερμίδες στην ημερήσια πρόσληψη θερμίδων του μέσου Αμερικανού.

Οι κορυφαίες πηγές πρόσθετης ζάχαρης στην Αμερική είναι τα ποτά με ζάχαρη, τα επιδόρπια, τα σνακ και τα ζαχαρούχα ποτά καφέ, όπως αναφέρει το health.com. Αν και η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ασφαλής σε μικρές ποσότητες, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων υγείας.

Θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις

Η καρδιακή νόσος, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου – ο πιο κοινός τύπος καρδιακής νόσου στις ΗΠΑ – είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Αν και ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ενός ατόμου, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.

Έρευνες δείχνουν ότι οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη αυξάνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλά τριγλυκερίδια, αυξημένα επίπεδα σακχάρου και αρτηριακής πίεσης, παχυσαρκία και αθηροσκλήρωση—η στένωση των αρτηριών που προκαλείται από λιπώδεις εναποθέσεις που συσσωρεύονται κατά μήκος των τοιχωμάτων των αρτηριών.

Μια ανασκόπηση του 2022 που περιελάμβανε δεδομένα για περισσότερες από 100.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες κατανάλωναν το 15% ή περισσότερο της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας ως πρόσθετη ζάχαρη είχαν 20% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν στεφανιαία νόσο σε σύγκριση με τις γυναίκες που κατανάλωναν λιγότερη ζάχαρη. Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση μίας ή περισσότερων μερίδων ποτών με ζάχαρη την ημέρα συσχετίστηκε με μέτρια αυξημένο κίνδυνο ολικής καρδιακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και συνολικού κινδύνου εγκεφαλικού.

Μπορεί να προκαλέσει λιπώδες ήπαρ

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά με τη μορφή φρουκτόζης, μπορεί να βλάψει το συκώτι και να προκαλέσει συσσώρευση λίπους σε αυτό το κρίσιμο όργανο.

Η φρουκτόζη είναι ένας τύπος σακχάρου που διασπάται σχεδόν αποκλειστικά από το συκώτι, όπου μετατρέπεται σε ενέργεια για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο για μελλοντική χρήση. Ωστόσο, όταν καταναλώνεται υπερβολική ποσότητα φρουκτόζης από ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά όπως η σόδα, κατακλύζει το συκώτι και προκαλεί την περίσσεια γλυκογόνου να μετατραπεί σε λίπος. Αυτό οδηγεί σε συσσώρευση υπερβολικού λίπους στο συκώτι, το οποίο είναι γνωστό ως μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD).

Μια μελέτη του 2015 που περιελάμβανε δεδομένα σε 5.908 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν αναψυκτικά με ζάχαρη καθημερινά είχαν 56% μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν λιπώδη ηπατική νόσο σε σύγκριση με τους μη καταναλωτές.

Αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη

Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη διαβήτη με διάφορους τρόπους. Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε πλεόνασμα θερμίδων. Η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους με την πάροδο του χρόνου, η οποία μπορεί τελικά να οδηγήσει σε παχυσαρκία – βασικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.

Επιπλέον, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο σάκχαρο στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που μεταφέρει το σάκχαρο του αίματος στα κύτταρα όπου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι όταν τα κύτταρα σταματούν να ανταποκρίνονται κατάλληλα στην ινσουλίνη, η οποία προκαλεί υψηλά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.

Βλάπτει την υγεία των δοντιών

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι μια από τις κορυφαίες αιτίες οδοντικής τερηδόνας σε ενήλικες και παιδιά. Όταν τρώτε τροφές με ζάχαρη ή πίνετε ροφήματα με ζάχαρη, τα βακτήρια στο στόμα σας διασπούν τη ζάχαρη, η οποία απελευθερώνει όξινα υποπροϊόντα που βλάπτουν τα δόντια απομεταλλοποιώντας το σμάλτο των δοντιών. 7

Επιπλέον, τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα είναι φυσικά όξινα, γεγονός που επίσης διαβρώνει το σμάλτο των δοντιών.

Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι παράγοντας κινδύνου για μια ποικιλία οδοντικών προβλημάτων, από τερηδόνα έως ασθένειες των ούλων, και ότι η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης συνδέεται στενά με την τερηδόνα τόσο σε ενήλικες όσο και σε παιδιά.

Θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους και στο κοιλιακό λίπος

Η υπερβολική πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να σας κάνει να λάβετε υπερβολικές θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Επειδή τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι συνήθως χαμηλά σε χορταστικά θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, είναι εύκολο να τα καταναλώσετε υπερβολικά. Επιπλέον, ορισμένα γλυκαντικά, όπως η φρουκτόζη, μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας, γεγονός που οδηγεί περαιτέρω στην πρόσληψη θερμίδων.

Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες υψηλές σε πρόσθετη ζάχαρη έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν παχυσαρκία με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν χαμηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Επιπλέον, η πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται με τη συσσώρευση ενός επιβλαβούς τύπου λίπους που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος. Το σπλαχνικό λίπος είναι ένας τύπος βαθύ λίπους στην κοιλιά που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα. Η ύπαρξη υψηλών ποσοτήτων σπλαχνικού λίπους συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο για μια σειρά από παθήσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.

Πόση ζάχαρη πρέπει να τρώτε την ημέρα;

Προκειμένου να παραμείνετε υγιείς και να μειώσετε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την υψηλή πρόσληψη ζάχαρης, συνιστάται να περιορίσετε την πρόσληψη ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών.

Παρόλο που οι οργανισμοί υγείας συνιστούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για βέλτιστη υγεία, τα πρόσθετα σάκχαρα αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής των περισσότερων Αμερικανών. Ο μέσος Αμερικανός καταναλώνει 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, που ισοδυναμεί με περίπου 270 θερμίδες. Η προστιθέμενη ζάχαρη αντιπροσωπεύει έως και το 17% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης των ενηλίκων των ΗΠΑ και έως και το 14% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης των παιδιών στις ΗΠΑ.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 προτείνουν ότι τα παιδιά και οι ενήλικες ηλικίας δύο ετών και άνω περιορίζουν τις θερμίδες τους από πρόσθετη ζάχαρη σε λιγότερο από 10% την ημέρα, ενώ η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό των προστιθέμενων σακχάρων σε όχι περισσότερο από 6% των θερμίδων την ημέρα, που ισοδυναμεί με έξι και εννέα κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης θα πρέπει να αποφεύγεται εντελώς σε παιδιά κάτω των δύο ετών.