Γράφει η Χάρις Κωστοπούλου – Ψυχολόγος/ MSc: Κλινικής Ψυχικής Υγεία/ Εκπ. Ψυχοθεραπεύτρια-CBT

Ως αναβλητικότητα ορίζεται η σκόπιμη καθυστερημένη έναρξη ή ολοκλήρωση εργασιών παρά την επίγνωση των αρνητικών αποτελεσμάτων της. Το να αναβάλλει κανείς, είναι η αποτυχία να ενεργήσει σύμφωνα με τις προθέσεις του (Shouwenburg&Lay,1985) και οφείλεται κατά κόρον σε μια δυσκολία συναισθηματικής αυτορρύθμισης. Χρησιμοποιείται ως μηχανισμός αποφυγής διαχείρισης δύσκολων συναισθημάτων. 

Μπορεί να είναι παροδική, εστιασμένη σε συγκεκριμένους τομείς, ή να λάβει μια μορφή χρόνια, που εμπλέκεται σε πολλούς διαφορετικούς τομείς της ζωής του ατόμου.

Σε μια μετά- ανάλυση σχετικά με την αναβλητικότητα που έλαβε χώρα το 2007 από τον Steel, βρέθηκε πως 80%- 90% των ατόμων τείνουν να αναβάλλουν, και ένα ποσοστό της τάξεως του 50% να αναβάλλει συστηματικά σε βαθμό δυσλειτουργικό και προβληματικό. Η αναβλητικότητα σύμφωνα με τον Bui 2007 συνδέεται με μειωμένη απόδοση εργασίας, και αποτελεί βασικό εμπόδιο παραγωγικότητας (Steel 2007).

Αίτια Αναβλητικότητας

Τι μας κάνει να αναβάλλουμε; Ποια τα Αίτια που κρύβονται πίσω από την Αναβολή;

Γενικά αναβάλλουμε σε μια προσπάθεια να ρυθμιστούμε συναισθηματικά, να μειώσουμε ένα αρνητικό συναίσθημα και να λάβουμε μια ευχαρίστηση ακόμη και παροδική.Πρόκειται για να ένα μηχανισμό διαχείρισης που αρκετές φορές μπορεί να λάβει και την μορφή ενός είδους αυτό-σαμποτάζ. Αναβάλλουμε ζητήματα διάφορων ειδών όπως συζητήσεις, σημαντικά τηλεφωνήματα, διάβασμα κ.α όταν θέλουμε να αποφύγουμε να έρθουμε αντιμέτωποι με μια κατάσταση που γίνεται αντιληπτή περισσότερο ως απειλή παρά ως πρόκληση και κατά συνέπεια φέρνει στην επιφάνεια συναισθήματα δύσκολα.

 Έτσι, με το να αναβάλλω μια δραστηριότητα, να την αποφεύγω για λίγο ή πολύ, καταφέρνω να μειώσω το αρνητικό συναίσθημα που μου προκαλεί άγχος, φόβο, εκνευρισμό και να νιώσω μια ανακούφιση ή να την αναβάλλω για να κάνω κάτι πιο ευχάριστο.

Γύρω από την αναβλητικότητα έχουν διεξαχθεί ένα πλήθος ερευνών, που καταδεικνύουν  διάφορους παράγοντες που εμπλέκονται στην αναβλητική συμπεριφορά . Στους κυριότερους συμπεριλαμβάνονται

• Παρορμητικότητα και Χαμηλή Ικανότητα ελέγχου: Η παρορμητικότητα εκφράζεται με έλλειψη επιμονής και προσχεδιασμού μια αίσθηση επείγοντος  και αναζήτηση της ευχαρίστησης. Τα άτομα που χαρακτηρίζονται από στοιχεία παρορμητικά, πράττουν κατά κόρον ορμώμενα από το πώς αισθάνονται στην στιγμή, χωρίς να λαμβάνουν υπόψιν τις συνέπειες και το γενικό πλαίσιο στο οποίο βρίσκονται. Επομένως, εύκολα εγκαταλείπουν ή καθυστερούν να ξεκινήσουν μια δραστηριότητα, ενώ μπορεί να γνωρίζουν τις συνέπειες, καθώς δυσκολεύονται να αντισταθούν στην παρόρμηση για κάλυψη κάποιας ανάγκης τους εκείνη την δεδομένη στιγμή. Εμπλέκονται σε έργα που τους δίνουν άμεση απόλαυση και ευχαρίστηση.
• Στόχοι αφηρημένοι και απομακρυσμένοι: Όταν ένας στόχος είναι μακροπρόθεσμος και ελλιπώς ορισμένος, δυσκολεύει να εμπλακούμε στην υλοποίηση του. Όσο πιο μακριά χρονικά είναι η ολοκλήρωση του στόχου, τόσο καθυστερεί να δώσει στο άτομο την ικανοποίηση και την αίσθηση της ολοκλήρωσης. Έτσι άτομα με ένα χαμηλό μελλοντικό προσανατολισμό, δυσκολεύονται να δουν πως οι συμπεριφορές στο τώρα θα επηρεάσουν την ζωή τους μελλοντικά, εγκαταλείπουν ευκολότερα έναν στόχο.
• Είδος εργασιών: Η δυσκολία μιας εργασίας που έχουμε να ολοκληρώσουμε, παίζει σημαντικό ρόλο, στην αναβολή. Όσο πιο δύσκολο είναι ένα έργο, ή όσο πιο δύσκολο μας φαίνεται,και λιγότερο εξοικειωμένοι είμαστε με αυτό, τόσο περισσότερο χρόνοκαι προσπάθεια απαιτεί. Με αποτέλεσμα να  ενεργοποιεί συναισθήματα άγχους, φόβου ή και δυσφορίας και βαρεμάρας.
• Παράλογες πεποιθήσεις & σχήματα: O τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε μια κατάσταση θα επηρεάσει τα συναισθήματα που θα βιώσουμε και κατ’ επέκταση την συμπεριφορά που θα επιδείξουμε.Παράλογες πεποιθήσεις, όπως υπερβολικές και μη ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με τα αποτελέσματα από την εκάστοτε εργασία επηρεάζει το κομμάτι της αναβολής. Ένα απτό παράδειγμα παράλογων πεποιθήσεων είναι αυτό που συναντάμε στα άτομα με τάση τελειομανίας, που το άτομο προσδοκά να τα επιτύχει όλα σε ένα άψογο βαθμό, προκειμένου να λάβει την κοινωνική επιβράβευση και να αποφύγει την κριτική. Ωστόσο, το να αναμένει κανείς να εμπλέκεται σε όλες τις εργασίες υπό το πρίσμα της τελειότητας, κάνει το έργο δύσκολο, χρονοβόρο και στρεσογόνο για το άτομο με αντίθετα αποτελέσματα. Αναβάλλει την έναρξη, καθώς αν δεν υπάρχουν οι ιδανικές συνθήκες υλοποίησης δεν θα εμπλακεί. Στις παράλογες πεποιθήσεις μπαίνει και το κομμάτι του φόβου της αποτυχίας που μπορεί να προέρχεται από πεποιθήσεις που σχετίζονται με χαμηλή αίσθηση αυτό- αποτελεσματικότητας. Δεν έχω την ικανότητα να τα καταφέρω.

6 Τρόποι για να μειώσουμε την Αναβλητικότητα

Αναβάλλω. Τι μπορώ να κάνω για να μειώσω την συμπεριφορά αυτή;

1. Διαχείριση χρόνου: Το να μάθω να διαχειρίζομαι τον διαθέσιμο χρόνο μου,μπορεί να φανεί ιδιαίτερα βοηθητικό στην μείωση των αναβολών. Σημείωσε από το προηγούμενο βράδυ σε ένα χαρτί ή στο ημερολόγιο του κινητού σου, τι χρειάζεται να κάνεις, συγκεκριμένα την επομένη και όρισε συγκεκριμένες ώρες μέσα στην μέρα που θα ασχοληθείς με κάθε δραστηριότητα. Παράδειγμα: Πρωί 10.00-11.00 μαγείρεμα, 11.00- 12.00 γυμναστική, 12.00-13.00 διάβασμα 4 σελίδες πχ.
2. Μικρά Tasks: Βάλε στο πρόγραμμα σου,  δραστηριότητες με ωριαία καταγραφή και ενασχόληση, ώστε να ολοκληρώνονται σύντομα. Κάθε φορά που ολοκληρώνεις μία από αυτές βάλε ένα τικ δίπλα. Αν η υποχρέωση είναι δύσκολη, και χρονοβόρα σπάσε την σε μικρότερα κομμάτια και κάθε μέρα να έχεις ως στόχο να ολοκληρώνεις ένα από τα κομμάτια αυτής.
3. Ευχάριστες Δραστηριότητες: συμπεριέλαβε επίσης στις δραστηριότητες της ημέρας σου, πράγματα που σε ευχαριστούν και όχι μόνο υποχρεώσεις. Μια δραστηριότητα για παράδειγμα μπορεί να είναι να βγεις με φίλους μια βόλτα, να κάνεις γυμναστική ή ακόμη να αφιερώσεις 15’ στον εαυτό σου μόνος/η κάνοντας ένα μπάνιο ή ακούγοντας μουσική.
4. Pomodorotechnique: Όταν ο στόχος είναι γνωστικός και απαιτεί συγκέντρωση, θυμίσου, πως γνωστικά έχουμε την ικανότητα να μπορούμε να μείνουμε συγκεντρωμένοι συνεχόμενα έως 45’. Έτσι, όταν έχεις να διαβάσεις ή να γράψεις ένα άρθρο ή μια έκθεση για την δουλειά, μπορείς να βάζεις το ρολόι σου και να εργάζεσαι 45’ χωρίς διακοπή και στη συνέχεια να κάνεις ένα διάλειμμα 10’ στο οποίο μπορείς να κάνεις ό,τι θέλεις και στη συνέχεια να επιστρέφεις για άλλα 45’ στην εργασία. Μπορείς να κάνεις όσους κύκλους χρειάζεται ή έχεις σημειώσεις ότι θα ασχοληθείς μέσα στην μέρα σου. Αν σε δυσκολεύει μπορείς να ξεκινήσεις με συγκέντρωση για  25’ & διάλειμμα για 5’.
5. Τακτική του Βουνού: Μπορείς να αφιερώνεις κάθε μέρα 20’, στην δραστηριότητα που θέλεις. Πχ. 20’ περπάτημα κάθε μέρα.
6. Περιορισμός αποσπάσεων: Περιόρισε τους περισπασμούς και τα ερεθίσματα, επέλεξε ένα ήσυχο μέρος και μπορείς να απενεργοποιήσεις τις ηλεκτρονικές ειδοποιήσεις και το κινητό.

Είναι αξιοσημείωτο να αναφερθεί, είναι σημαντικό όταν θέλουμε να περιορίσουμε μια συμπεριφορά, να εντοπίσουμε επακριβώς τι είναι αυτό που δυσκολεύει το συγκεκριμένο άτομο, ώστε να υπάρξει και η κατάλληλη παρέμβαση και βοήθεια. 

Οι παραπάνω οδηγίες είναι γενικές και υποστηρικτικές. Σε περίπτωση που δυσκολεύεσαι να διαχειριστείς το κομμάτι της αναβλητικότητας σου και δεν βοηθήθηκες, μπορείς να ζητήσεις βοήθεια από κάποιον επαγγελματία υγείας.

Χάρις Κωστοπούλου – Ψυχολόγος/ MSc: Κλινικής Ψυχικής Υγεία/ Εκπ. Ψυχοθεραπεύτρια-CBT